有氧运动包括散步、跳舞、跑步、慢跑、骑自行车和游泳。你可以通过心率和运动时的呼吸困难程度来衡量运动的强度。一般来说，能在活动中说话但不能唱歌就属于中等强度。高强度运动的特点是无法进行交谈。

根据过去的研究，高水平的体育活动与较低的过早死亡率和慢性疾病发病率有关。但是，这些结果的风险水平是如何受到运动量的影响的，则更难确定。为了探索这种影响，主要来自英国剑桥大学的科学家们查看了196项研究的数据，涉及3000多万名成年参与者，他们平均被跟踪了10年。这项最新研究的结果于周二发表在《英国运动医学杂志》上。

这项研究主要集中在那些完成了每周150分钟或每天22分钟最低推荐锻炼量的参与者身上。与不运动的参与者相比，每周进行150分钟中等至剧烈有氧运动的成年人死于任何原因的风险降低了31%，死于心血管疾病的风险降低了29%，死于癌症的风险降低了15%。

同样运动量的人患心血管疾病的风险降低27%，患癌症的风险降低12%。

CNN医学分析师Leana Wen博士说:“这是对现有研究的一次令人信服的系统回顾。”Leana Wen博士是乔治华盛顿大学的急诊科医生和公共卫生教授，他没有参与这项研究。“我们已经知道，增加体育锻炼与降低心血管疾病、癌症和过早死亡风险之间存在很强的相关性。这项研究证实了这一点，并进一步指出，每周少于推荐的150分钟的锻炼会有所帮助。”

甚至那些只进行了最低推荐运动量一半的人也从中受益。每周积累75分钟中等强度的活动——每天约11分钟——与早死风险降低23%有关。每周运动75分钟也足以将患心血管疾病的风险降低17%，患癌症的风险降低7%。

“如果你觉得每周150分钟中等强度的体育活动有点令人生畏，那么我们的发现应该是好消息，”研究作者索伦·布拉奇博士在一份新闻稿中说，他是剑桥大学医学研究委员会流行病学部门体育活动流行病学小组的组长。“这也是一个很好的开始姿势——如果你发现每周75分钟是可以控制的，那么你可以试着逐渐增加到推荐的完全量。”

作者的研究结果证实了世界卫生组织的立场，即使你没有达到推荐的运动量，做一些体育活动也比不做要好。

作者在研究中写道:“如果每个人都能达到推荐运动量的一半，就可以避免十分之一的过早死亡。”此外，“10.9%和5.2%的CVD(心血管疾病)和癌症事件本可以得到预防。”

重要提示:如果你在运动时感到疼痛，立即停止。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。

每天做一点运动

作者没有详细说明参与者进行的具体体育活动类型。但一些专家确实对体育活动如何降低慢性疾病和过早死亡的风险有自己的想法。

日本东北大学(Tohoku University)运动与运动医学与科学副教授Haruki Momma说:“有氧运动有很多潜在的机制，包括改善和维持身体成分、胰岛素抵抗和身体功能，因为有氧运动有各种各样的有利影响。”Momma没有参与这项研究。

美国国家癌症研究所(National cancer Institute)癌症流行病学和遗传学部门的博士后埃莉诺·沃茨(Eleanor Watts)说，益处还包括改善免疫功能、肺和心脏健康、炎症水平、高血压、胆固醇和体脂量。瓦茨没有参与这项研究。

路易斯安那州巴吞鲁日潘宁顿生物医学研究中心人口与公共卫生科学副执行主任彼得·卡兹马兹克说:“这意味着患慢性疾病的风险较低。”卡兹马兹克没有参与这项研究。

事实上，参与者只做了最低建议运动量的一半，但仍然受益，这并不意味着人们不应该追求更多的锻炼，而是说“完美不应该成为良好的敌人，”温说。“有总比没有好。”

为了达到每周150分钟的体育锻炼，找到你喜欢的运动，温说。“你更有可能从事你喜欢做的事情，而不是你不得不做的事情。”

当涉及到如何适应锻炼时，你可以跳出固有的思维模式。

这项研究的合著者、贝尔法斯特女王大学医学、牙科和生物医学科学学院的讲师莱安德罗·加西亚在一份新闻稿中说:“适度的活动不一定包括我们通常认为的锻炼，比如运动或跑步。”“有时候，改变一些习惯就足够了。

当涉及到如何适应锻炼时，你可以跳出固有的思维模式。

这项研究的合著者、贝尔法斯特女王大学医学、牙科和生物医学科学学院的讲师莱安德罗·加西亚在一份新闻稿中说:“适度的活动不一定包括我们通常认为的锻炼，比如运动或跑步。”“有时候，改变一些习惯就足够了。