你的徒步肺活量是你征服长路或攀登高海拔的关键因素。如果你是一个初学者，没有必要对喘不过气来感到不安，这对第一次和专家徒步旅行者来说都是完全正常的经历。

在我开始定期徒步旅行之前，我记得当我比我的朋友们更上气不接下气时，我感到很尴尬。现在15年过去了，我有时仍然会发现自己呼吸急促，但我意识到让这困扰我是多么愚蠢。这只是徒步旅行的一个简单事实。事实上，如果你呼吸困难，这意味着你在挑战自己，这是你应该感到骄傲的事情。如果你想知道如何增加肺活量，你来对地方了。

所以，如果你发现自己在徒步旅行时喘不过气来，想知道是否有更好的呼吸方式，那么答案是肯定的。远足时提高肺活量不仅对远足有帮助;这对你的日常活动也有好处。

这里有一些可靠的建议，可以帮助你在徒步旅行中增加肺活量，这样你就可以在徒步旅行中更有效地呼吸。

什么是肺活量?

根据肺脏研究所的说法，肺活量的定义是你的身体可以使用多少空气(或氧气)。虽然它看起来很相似，但它与肺功能不同，肺功能是用来描述你的身体能吸入多少空气以及它的工作效率。虽然这两种行为都很重要，但只有肺活量可以提高，肺功能却不能。

肺活量是如何工作的?

简单地说，你的肌肉需要氧气才能正常工作。呼吸时，肺部吸入氧气，心脏将氧气泵到全身，为肌肉提供所需的能量。这就是为什么你心跳加快以促进血液循环，以及为什么你在运动时呼吸更急促的主要原因。

为什么要提高肺活量?

根据美国国立卫生研究院的数据，“在休息状态下，你平均每分钟呼吸15次”。在锻炼时，比如爬上岩石小径或高山徒步旅行，你的呼吸会增加到每分钟40-60次，以保持肌肉工作。不仅如此，慢性过度呼吸也是日常生活中的一个问题;我们有时会在不知情的情况下吸入超过所需空气2-3倍的空气，这可能会导致健康问题。

拥有健康的肺和良好的肺活量，即使你感到“喘不过气来”，你仍然有大量的呼吸储备。所以，这意味着你有更多的力量、能量和功能更好的肌肉，需要更少的氧气才能有效地工作。多酷啊!

增加肺活量的5种方法

1. 强健肌肉，增加耐力

提高你的运动耐力将帮助你增加徒步旅行的肺活量，锻炼更强壮的肌肉，增加你的耐力，这样你就可以碾压长途徒步旅行!尝试每周进行三次有氧运动和力量训练相结合的锻炼。这是专家们推荐的时间，专家认为这将使肺活量增加5%至15%。此外，强壮的肌肉和更高的耐受性，你的身体可以更有效地吸收氧气。只要记得在锻炼的时候呼吸就好了。以下是我们最喜欢的力量训练:

深蹲或跳深蹲

弓步

开合跳

站立时抬起小腿——两脚分开与肩同宽，抬起脚跟，然后向后放下

抬腿——仰卧，双脚伸直。一次抬起和放下一条腿(如果你比较先进，可以同时抬起和放下两条腿)。保持你的手臂在你的屁股下面更稳定，让你的下背部紧贴地面

跳楼梯——(或在你所在城市的学校体育馆或公园里找楼梯)

2. 呼吸法

在你每周的锻炼中，留出一些时间来做一些简单而有效的呼吸练习。呼吸不仅能帮助增加你的肺活量，还能刺激副交感神经系统(PNS)，给你带来宁静安逸的感觉。你猜怎么着?当身体放松时，你呼吸更容易!尝试这些呼吸练习来保持冷静，专注，在你的日常生活中保持精力充沛。

• 简单的呼吸法:找一个舒适的座位，坐直或斜着，闭上眼睛。吸气，数到四或五。坚持三秒钟(当你重复这个练习时，可以坚持五秒钟)。慢慢地、有控制地呼出所有的空气，直到呼气为止。腹部向脊柱靠拢，帮助完全呼气。重复大约8次。
• 盒子呼吸法:保持同样舒适的姿势，闭上眼睛，吸气，同时数到3。屏住呼吸3秒，然后慢慢呼气3秒。最后，保持呼气的底部3秒钟。重复大约8次，然后逐步达到4秒、5秒或6秒。
• 交替鼻孔呼吸法:找一个舒适的座位，闭上眼睛。用一根手指堵住左鼻孔(无名指也可以)，吸气，数到六。捏住两个鼻孔，保持3秒或更长时间。用拇指堵住右鼻孔，从左鼻孔呼气5秒钟。用左鼻孔吸气，屏住呼吸，然后用右鼻孔呼气。重复5次，练习延长你的吸气，呼气和保持的长度(吸气6次，保持6次，呼气6次，等等)。当你完成后，坐下来，眼睛注视着
• Wim Hof呼吸法:坐着，用鼻子或嘴深深吸气，然后吸气到腹部，然后胸部，然后用嘴呼气。重复这个动作30-40次，时间短而有力。在最后一次吸气时，尽可能深地吸气，然后把空气放出去，停止呼吸。保持这个姿势，直到你再次有呼吸的冲动。在你下一次吸气时，做一次深呼吸，保持15秒，然后呼气。重复整个步骤3-4次。如果你想要一个指南来帮助你定期练习，请查看官方Wim Hof应用程序。

3.伸展运动

做一些简单的伸展运动，放松你的肩膀、胸部和侧身体，为你的呼吸腾出空间。开始瑜伽练习并将运动与呼吸结合起来总是一个好主意，但如果瑜伽不适合你，做一些简单的伸展运动将有助于扩张你的胸腔和隔膜的肌肉，有助于培养更大的肺活量以适应徒步旅行。

4. 练习良好的姿势

我们中的许多人每天花好几个小时坐在电脑前，这通常会导致我们身体前倾，开车、坐在沙发上，以及我们做的无数其他事情加起来都会影响我们的姿势。无论你是站着、坐着、走着还是徒步旅行，都要提醒自己保持背部挺直、核心肌群活跃、肩膀挺直。加上上面的伸展动作，这有助于打开胸部，给肺部更多的呼吸空间。

5. 更多的徒步旅行

持之以恒是在徒步旅行中增强耐力和肺活量的关键。这听起来可能矛盾，但你走得越多，你的徒步肺活量就会越好。在徒步旅行中增加一些海拔，真正让你的心脏和肺工作。把你在家里做的呼吸和姿势练习应用到现实生活中，当你在路上的时候。

如何在高海拔地区呼吸

在高山徒步旅行中，你会遇到更稀薄的空气压力，这使得你的肺部更难吸入氧气，因为你体内的空气压力比体外的高。去年，当我在海拔18000英尺的珠峰大本营徒步旅行时，我简直不敢相信这些效果。即使在海拔8000英尺的高空，我也会发现自己上气不接下气的速度比平时要快。

为了应对高海拔的挑战，慢慢地深呼吸，以降低你的心率，帮助你的身体吸收所需的氧气。试着用你缓慢的呼吸节奏来调节你的步伐，如果你真的觉得你在为呼吸而挣扎，那就放慢步伐。