一些人每天花一个小时在游泳池里锻炼，而另一些人可能一周只花15分钟进行几次HIIT锻炼，这就很难知道多少锻炼对你来说是合适的。

确切地知道一个人需要多少运动是一个复杂的问题，涉及许多变量，包括健康状况和个人目标。事实上，答案可以归结为：适量运动总比不运动好，而多运动通常也比适量运动好。

换句话说，如果你根本不锻炼，在你的日常生活中哪怕只是几分钟的运动，也会对健康产生重要的好处。而且，如果你没有像你想的那样持续锻炼，在你的日常生活中增加更多的锻炼通常会增加这些健康益处。

锻炼对健康的好处

值得注意的是，这些建议只涉及健康方面的好处，而不是更有条理、更激烈的运动可能带来的健身或体能方面的好处。此外，对于那些以前久坐不动的生活方式增加锻炼的人来说，好处更大。

如果你目前很少或根本不运动，每天增加短暂的简单运动可以带来更显著的效果。如果你在已经很活跃的生活方式上增加更多的锻炼，你就不会像那些一直久坐不动的生活方式的人那样看到巨大的益处。

锻炼对健康的好处是重要而深远的，包括帮助预防痴呆症、抑郁症、高血压和糖尿病。它们还包括降低心脏病、癌症和所有其他原因导致的死亡风险。是的，你没看错——所有其他原因。一项对所谓的“全因死亡风险”（指一个人因任何原因死亡的风险）的研究表明，多活动的人的死亡风险比不活动的人低30%。随着人们进行更多的体育活动，这一比例也在上升。

正如你所看到的，运动的益处是极大的，所以让我们来探索一下小小的运动能给你带来什么。

运动指南：多少?

根据美国卫生与公众服务部（U.S. Department of Health & Human Services）和世界卫生组织（World Health Organization）的说法，成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的心肺活动，或75分钟高强度的心肺活动，或两者兼而有之。如果你在运动时能舒服地说话，但不能唱歌，那么你的运动强度就是中等的。如果你就不停下来喘口气就说不了话，那你就是在高强度地运动。

此外，他们建议成年人每周进行两次肌肉增强活动。

然而，对大多数人来说，这些指导方针代表的是长期目标，而不是起点。如果你刚开始锻炼，或者目前的运动量低于这些指导方针建议的运动量，你的目标就应该是比现在做得更多一点，然后缓慢地增加，直到达到或超过这些运动量阈值。

美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的指引完美地总结了这一点——多动，少坐。

短时间锻炼的好处

当你进行运动时，生理变化发生得非常快。其中一些变化包括血流量增加和调节血糖水平的能力提高。随着时间的推移，这些变化可以帮助抵御糖尿病、心脏病和中风等危及生命的疾病。

短时间的锻炼还可以改善一个人的情绪，改善他们的精神健康，减少压力，提高他们的睡眠质量。而且，如果运动在户外进行，这些好处就会增强。户外运动增加了我们接触阳光的机会，促进了维生素D的产生，这与改善情绪、促进骨骼健康、增强免疫系统功能和减少炎症有关。

如果你的工作要求你每天在办公桌前坐8个小时，离开这种久坐的时间对健康至关重要。研究表明，每小时运动5分钟或每两小时运动10分钟就足以抵消久坐带来的影响，并对一个人的健康产生积极影响。重要的是，这些短暂的休息不必包括高强度的运动。像叠衣服、以每小时2英里的速度走路或洗碗这样简单的事情就足以抵消久坐的负面影响。这里有一些简单的方法可以让你在工作日中增加运动：

• 在工作中动起来。不要给同事打电话或发邮件，而是走到他们的桌子旁边聊天。
• 把车停在离你办公室几个街区的地方。这样，你可以在工作前后走上一小段路。
• 设置一个运动提醒。每隔一个小时左右，站起来运动或伸展几分钟。
• 站起来四处走走。在打电话、站着或走着主持电话会议时用到这个方法。
• 坐在抗力球上而不是办公椅上。这将使你的核心部分参与进来，并改善你的姿势。
• 在站立式办公桌前工作。仅仅是站着而不是坐着就可以降低你体重增加和其他不运动有关的疾病的风险。

从参加活动开始

去年，美国疾控中心基金会发起了一项名为Live to the Beat的运动，这是一项旨在减少或预防黑人社区心血管疾病的国家举措，与白人社区相比，黑人社区患心脏病和中风的风险更高。这项运动的重点是多运动、吃得更好、戒烟和解决高血压、高胆固醇和高血糖等关键风险因素。

当然，任何种族或民族的人都将从这些变化中受益。说到更多的运动，Live to the Beat建议在你的社区或当地的赛道上散步、慢跑或骑自行车，看看在线锻炼视频，甚至只是在房子周围跳舞。

同样重要的是，让体育活动与你的时间表结合，而不是试图强迫让运动成为你的日常活动。试着在看电视的时候做一些下蹲或开合跳。你也可以做一些让自己动起来的家务，比如整理庭院或遛狗。

保持积极

提前计划和跟踪你的进展对一些人来说可能会激励你，有很多健身应用程序可以帮助你记录每天走了多远，甚至提醒你移动。

最后，也许也是最重要的一点，找到你喜欢的运动——如果你觉得运动是件苦差事，你可能会想尽一切办法逃避。和你的孩子或孙子一起做运动或做游戏、加入一个步行小组或与朋友一起锻炼都是很好的方式。让运动变得有趣，多一些社交支持，这样可以帮助你把运动坚持下去。

记住，如果你目前很少或根本不运动，增加一点点的运动对你的健康都会有很大的影响。所以，不要被运动指南或其他让你觉得自己难以达到的条条框框吓倒。你能做的最好的事情就是从今天开始尽可能多地动起来，然后坚持下去！