所以即使我看起来很健康，在某些方面，每当朋友约我出去跑步时，我很快就会筋疲力尽。

在那些时刻，我感到很虚弱，正是这种感觉激励我尝试定期跑步。我只在日落时跑了几次步，就意识到我已经错过了太久的东西。我终于明白大家说的“跑步者高潮”是什么意思了。

从几年前的那些早期跑步开始，我把追求升级到5公里、半程马拉松、越野跑和马拉松。但和其他人一样，我必须从某个地方开始。一路上我向朋友和跑步专家寻求建议。我很快了解到的一件事是，跑步社区是最快乐、最友好的社区之一，当需要疗伤的时候，他们随时准备互相扶持，互相帮助。把这当成是邀请你加入我们。

这里有几个步骤可以让你的新实践在正确的轨道上开始。

1. 设定目标

人们开始跑步有很多不同的原因:健身、专注、竞争或作为一种社交活动。从装备到训练计划，你跑步练习的目标会影响你今后的选择。他们也将是帮助你在困难的第一次郊游中继续前进的主要因素。

跑马拉松听起来很刺激，但这并不意味着你不能在一开始就设定一些更容易实现的目标，比如减掉几磅，或者能带着你的狗慢跑几英里。

2. 带上你的装备

 鞋子

成为一名“跑步者”最吸引人的事情之一就是你真正需要的只是一双跑鞋，而大多数人已经有了。“我想说的是，大多数时候，你可以用家里的任何运动鞋慢慢开始，”大卫·基尔戈尔(David Kilgore)说，他是一名完成了几次马拉松的长跑运动员。“话虽如此，有一双真正的好跑鞋会让这个过程更容易。”

基尔戈建议不要网购，因为我们很多人都喜欢网购。他说:“去你当地的运动或跑步商店，这样你可以试穿一下，以确保它们是最合适的。”

斯科特·梅拉米德(Scott Melamed)博士是D.P.M.专家，也是纽约Progressive Foot Care公司的老板，他也认为穿着合适的鞋子可以防止受伤。他说:“对于第一次跑长距离的人来说，水泡是一个主要问题。”“买之前一定要穿着它们四处走走，甚至跑步，因为稳定性也很重要。你最不想要的就是买一些鞋底不规则的鞋子，这会让你绊倒。”

袜子

每个人都有袜子，但在支持活动方面，并不是所有的袜子都是一样的。梅拉米德博士推荐了一双特别能吸走水分的鞋子，因为脚会出汗，这会让你不舒服，甚至会导致后续的问题。

他说:“就像你的鞋子一样，合脚很重要，确保你的鞋子里没有多余的布料。”“如果你发现一双你喜欢的，就买一堆，因为你应该经常换。”

服装

因为你不应该接触到任何东西，或者需要额外的支持，这实际上取决于个人喜好。对于短裤来说，短一点的看起来可以让膝盖自由活动。在冬天，有一件吸湿吸汗的衣服可以让你保持温暖是很重要的。

健身追踪器

有很多跑步者在没有跟踪路线或监测心率的情况下跑得很好，但对其他人来说，这是至关重要的信息。对于那些希望将训练游戏化或对心血管功能好奇的人来说，市场上有很多不错的选择。许多追踪器可以连接到流行的跑步应用程序，如Strava，人们可以在那里分享他们去社区的路线。或者，如果你想要一个低技术含量的选择，考虑买一个秒表来监控你的进度。

3.找时间

在日常生活中增加新活动最困难的部分之一就是找时间去做。如果你爱上了跑步，你需要在你的日程表上留出一个专门的位置。对于一些刚开始跑步的人来说，这意味着比平时早起一个小时，或者少看一集自己喜欢的电视剧。

但是请相信我，好处远远大于牺牲。无论您的选择是什么，请确保它是您可以接受的，保持常规运行时间是保持一致性的最佳方法。一个有效的方法是根据持续时间而不是距离来制定跑步计划，比如你想跑30分钟而不是5英里。这样一来，你就会受制于一个里程目标，而这个目标会打乱你的日程表。

4. 找到你的形式

网上有很多关于适当形式的优秀视频和资源。要记住，找到适合自己的跑步方式，在不给身体带来不必要的压力的情况下，是需要时间的。

从头开始要记住的基本原则:

双脚应该完全离开地面。

脚应保持在膝盖以下。

脚应该前脚掌着地，而不是脚后跟。

膝盖应该舒服地抬起，但不要超过腰部。

膝盖应该保持伸直，不要旋转。

臀大肌应该绷紧。

臀部应该向前。

肩膀应该放松并向后仰。

头应该向前看。

5. 选择你的路线

我个人认为在跑步训练中，这个元素讨论得不够多。与其决定跑五英里，或者出门往任何方向跑，不如试着去找一个能给你带来快乐的地方。我住在纽约，街道非常拥挤，我找到了一条通往东河的后巷路线，穿过东河公园，在那里我会在当地的赛道上跑几圈。

有几天，我发现自己更期待看到树木和听到海浪，而不是撞到人行道上。所以本质上是这些激励因素帮助我穿上跑鞋。我还认识一些人，他们喜欢一边在跑步机上听音乐，一边在跑步机上看他们最喜欢的节目。找出适合自己的方法。

跑步也是一种游览新地方的好方法，因为它只需要一双鞋，所以它是一项你可以随身携带的运动。基尔戈说:“当我进入一个城市时，我做的第一件事就是穿上鞋子跑起来。“这是一种很好的探索方式，可以看到新的风景，找到你可能想尝试的餐馆，所有这些都不用支付优步的费用。”

6. 找到你的节奏

对于第一次跑步的人来说，走出家门的第一个冲动可能是，嗯，跑步。这可能不是一个最好的开始，特别是如果你在那一刻之前并不是很积极的话。记住，在需要的时候步行并没有什么可耻的，对于那些想要提高心血管耐力的人来说，交替跑和走是一种众所周知的技巧。

“慢慢来是最好的开始，”梅拉米德博士说。“一开始就把自己逼得太紧会导致精疲力竭，甚至更糟，让你有受伤的风险。在你试着跑五英里之前，首先要确保你能舒服地跑一英里。”

找到适合自己的速度也意味着找到适合自己的速度。其中一个最好的技巧是在你开始的时候把注意力集中在你的呼吸上，用它来确保你在正常的模式下有足够的空气进入你的肺部。我通常喜欢在跑步时听音乐，但我通常会在跑步的前几分钟没有声音，这样我就能听到自己的呼吸和双脚在地面上的声音。有时，我会不戴耳机，在跑步的时候做一种放松的冥想。

只要你留意你周围的环境，就没有错的路。

7. 找到你的部落

一个人跑步是令人愉快的，但和一两个朋友一起跑步会有一种真正的氛围。试着和朋友一起走在人行道上、铁轨上或小路上，谈谈生活，看看时间过得有多快。对我来说，邀请朋友们去赛车场聊聊天，喝蛋白棒代替了其他不健康的深夜聚会。我的睡眠时间表也因此感谢了我。

拥有一个社区也是一个保持你的目标的好方法，不管它们是什么。当你在挣扎时有人倾听，当你需要在正确的方向上得到一点鼓励时有人督促你，这是有帮助的。你可以通过你已有的熟人，当地的跑步俱乐部，或者像“全天跑步”这样的在线组织来找到这个社区。

8. 恢复和休息

复苏的重要性怎么强调都不为过。一旦你开始了新的跑步计划，当你看到进步时就很容易继续增加里程。但如果你对自己要求太严格，你可能会发现你喜欢的跑步方式弊大于利。补救的方法很简单，就是采取措施确保你的身体能够自愈，变得更强壮。

梅拉米德医生建议在跑步间隙定期检查足部。他说:“注意任何可能变得更糟的变化或刺激。”“除非你在跑马拉松，否则没有理由在伤病中挣扎。这只会让你远离游戏更久。”

睡眠对身体的恢复至关重要。研究表明，训练对我们的睡眠有好处。所以，当睡觉时间到来时，如果你的头开始比正常情况下沉一些，并且你的脑子里开始出现马拉松的梦，不要感到惊讶。