构成健康饮食基础的营养是什么？食物包含你发展和维持你的身体所需的成分，提供能量和原料，使器官、组织和细胞全天候工作和更新。没有食物，就没有你。

了解食物的构成和工作原理是很重要的，因为每一口食物的作用、功能和组成都是不一样的。一旦它从你的嘴巴进入你的消化系统，它的行为肯定就不一样了。在这里，我们将介绍我们在饮食中大量需要的三种主要食物——称为常量营养素——以及它们是如何在体内分解和使用的。

常量营养素与微量营养素
为你提供燃料的任务是通过混合成分来完成的，这些成分主要以碳水化合物、脂肪（用于提供能量）和蛋白质（身体的基石）的形式存在。这些被称为常量营养素，因为我们需要大量的它们。

食物还包括其他必要的元素，称为微量营养素，包括维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂。常量营养素和微量营养素共同决定你的整体健康状况，包括体重、腰围和整体健康风险。

请记住，尽管将特定食物分类为蛋白质、碳水化合物或脂肪似乎很简单，但事实上大多数食物都包含大量营养素（鱼含有蛋白质和脂肪、豆类含有蛋白质和碳水化合物）。你不需要每次吃东西时都做复杂的计算，但是了解为什么某些食物是大量营养素的良好来源可以帮助你充分利用它们。

碳水化合物
这种敏感的常量营养素往往会立即引起反应，将饮食行业分成两大阵营:反对者和拥趸。不管你是想增加能量还是想增加体重，让我们从一些科学开始。

简而言之，碳水化合物是糖——但不是你想的那种意义上的糖。糖是特定类型分子的化学术语。因为糖分子有很多种形式，所以碳水化合物也有很多种形式。主要有单糖、淀粉和纤维。最基本的组成部分是糖分子，它可以被身体分解并转化为葡萄糖，我们的主要能量货币。

葡萄糖一旦进入血液，就能快速提供能量。胰腺分泌的胰岛素将葡萄糖输送到细胞中，以提供能量。葡萄糖不会储存，所以如果不立即使用，它会转化为一种叫做糖原的物质。糖原是一种中期能量，储存在肝脏和肌肉中、你的身体可以根据需要调用它，并可以保留大约两天的价值。

虽然你的身体依赖碳水化合物提供能量，但从复杂的碳水化合物中获得能量比从简单的碳水化合物中获得能量要好。单糖——例如，那些在蔗糖、白面粉和玉米淀粉中发现的糖——可以提供即时的能量，但对你的许多内在系统造成了生物破坏。

复杂的碳水化合物——例如全谷物和纤维——被身体分解得更慢，因此糖被逐渐释放到血液中。这种提供能量的方式为你的身体系统提供了一个更平静、更有效的功能。因此，水果、蔬菜、豆类和全谷物是种植出来的碳水化合物，而加工食品、烘焙食品和其他“白色碳水化合物”是要避免的。

脂肪
脂肪长期被误解。专家认为食物中的脂肪等于身体上的脂肪。谢天谢地，这种教条已经改变了。今天，许多人意识到脂肪（常量营养素）应该被视为食物的一种成分，一种具有多种化学相互作用的成分。

脂肪用于长期储存能量，其能量是碳水化合物的两倍多（准确地说是2.25倍）。它有两种形式:饱和和不饱和。

饱和脂肪在室温下是固体，通常来自动物产品（椰子油和棕榈油除外，是植物来源的饱和脂肪）。这些是最不健康的脂肪，与炎症增加和低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇增加有关。更糟糕的是，它们携带的蛋白质会改变肠道内的细菌，使它们在全身产生炎症。最近的研究表明，饱和脂肪也可能会增加胰岛素抵抗的风险。

蛋白质
蛋白质确实是生命的主要组成部分。它们是由氨基酸组成的，就像金属一样，可以组合成各种各样的机器，你的身体细胞需要运行。虽然大多数人认为肉是蛋白质，但所有的细胞都含有大量蛋白质，包括芹菜中的蛋白质。植物细胞和动物细胞中蛋白质的最大区别在于氨基酸、动物蛋白含有种类繁多的氨基酸。素食者应该吃各种各样的食物，以获得充分的蛋白质组合。

尽管高蛋白饮食风靡一时，但我们不建议吃得比普通美国人每天吃得多——大约82克，相当于10盎司烤鸡胸肉的量。摄入过多的蛋白质会导致体重增加，而蛋白质含量过高的饮食会给肾脏带来压力。

为什么食物很重要
这就引出了一个问题:你是如何变胖的？任何一种常量营养素——脂肪、碳水化合物和蛋白质——如果你吃得太多，都会导致你体重增加。因为脂肪是三种常亮中能量密度最高的，吃太多会很快导致卡路里摄入过多而排出不足。

你的身体不能消耗完的或是不能被装入有限的存储糖原的能量，将作为脂肪存储，因为你的身体会想要保存它们以防你耗尽能量。

包裹在器官周围的脂肪，称为内脏脂肪，比储存在皮肤下的脂肪，称为皮下脂肪，对健康的危害更大。内脏脂肪与代谢紊乱有关，如胰岛素抵抗和2型糖尿病，以及心血管疾病和痴呆症的风险增加。

最重要的问题是如何去除脂肪？你的身体首先需要葡萄糖作为燃料，因为脂肪更适合长期储存。你总是使用两者的组合，但要燃烧比葡萄糖更多的脂肪，你需要燃烧你的糖存储和脂肪。

怎么做呢？早一点吃，只在白天进食、避免在天黑后进食、不要吃太多。