现代运动营养学的一个关键信条是，你的身体一次只能利用一定量的蛋白质。关于这个量，意见不一。它可能只有20克；也可能多达40克，特别是对于年长的成年人，他们的身体对蛋白质促进肌肉生长的效应不太敏感。也许需要相对于体型来表达，比如每公斤体重0.4克，而不是一个固定的数字。这些细节在这里并不重要；重要的是存在一个最大限制。

这一点之所以重要，是因为大多数北美人摄入了大量蛋白质，但并没有在一天中均匀分配。一个典型的模式可能是早餐和午餐摄入10到15克蛋白质，然后晚餐摄入65克或更多。这意味着在早餐和午餐时，你没有摄入足够的蛋白质来最大化合成新的肌肉蛋白质。另一方面，在晚餐时，你摄入了过多的蛋白质，所以多余的蛋白质将被燃烧为能量。根据这种逻辑，更好的解决方案是平衡你的蛋白质摄入量，确保每餐至少摄入20克（或40克或每公斤体重0.4克或其他量），在一天中的某个时候添加富含蛋白质的零食，甚至可能在睡前再吃一点。

这就是传统观点。因此，荷兰马斯特里赫特大学的研究人员最近在《细胞报告医学》杂志上发表的一项研究引起了很多关注，该研究由著名肌肉生理学家卢克·范·隆（Luc van Loon）领导（我之前曾写过他生动、直截了当的建议）。简而言之，范·隆的新数据表明，其实蛋白质没有上限，而且大剂量的蛋白质——在研究中使用了100克，因为他们估计这大约是他们在烧烤时能够吃下的蛋白质数量，会导致新肌肉的形成增加比例更大。

一种独特类型的蛋白质研究
该研究涉及36名志愿者，分为三组。他们每人进行了一小时的举重锻炼，然后立即饮用了一种含有0、25或100克蛋白质的饮料。这些蛋白质来自于研究人员注射了特殊碳同位素示踪剂的荷斯坦奶牛的牛奶。这意味着牛奶中的一种氨基酸具有略有不同的化学形式，使研究人员能够跟踪饮料在受试者体内消化并被合成为新的肌肉蛋白质的过程。（我曾经采访过范·隆的一位博士后关于早期“发光奶牛”实验，他描述了他不得不承担的意外责任：“我的工作是和它们交谈、梳理它们，基本上让它们保持良好的心情，”他回忆道。“如果动物变得紧张，产奶量就会下降，所以我们像待公主一样对待它们。”）

实验的下一部分基本上是坐在那里12个小时，进行大量的血液样本和肌肉活检，以弄清楚受试者在运动和蛋白质摄入后的肌肉情况。这种组合很重要：无论是阻力运动还是摄入蛋白质都会促进新肌肉蛋白的形成，但将它们结合在四到六小时的时间窗内会产生比各自单独作用更大的肌肉建造效果。全套测量和分析非常复杂（如果你感兴趣，可以免费阅读相关内容），但最重要的参数是新肌肉蛋白质的合成量，因为这基本上决定了你随着时间增长会增加多少肌肉。

这项研究有两个关键点。一个是时间范围：大多数先前的研究只监测了六个小时或更短时间的肌肉蛋白质合成情况，所以12个小时提供了一个更长的时间窗口，可以观察到大剂量蛋白质对肌肉的影响。第二个是蛋白质剂量：先前的研究最多达到45克，所以与20或30克相比，很难看出差异。

以下是关键结果，显示了运动和蛋白质饮料后12小时内的蛋白质合成情况。黑色圆圈代表100克组；灰色圆圈代表25克组；白色圆圈代表0克对照组：

效果并不微妙：100克组的蛋白质合成远远超过了25克组。最大的差异出现在六小时（即360分钟）后：到了那时，25克组已经回到了基线水平，而100克组甚至在12小时后仍未回到基线水平。额外的蛋白质合成并不完全成比例——也就是说，四倍的蛋白质并不会给你带来四倍的合成——但它是相当可观的。

新的蛋白质发现对运动员意味着什么
这里有一个简单明了的结论，即蛋白质摄入量的最大限制——至少在40克或更少的水平上——是错误的。基于一项研究就摒弃一大堆看似已经定论的科学观点时，我们总是要谨慎。但这项研究似乎很可靠，并且它指出了一些明显的差距——在持续时间和蛋白质剂量方面——这些差距推翻了先前的研究。因此，让我们暂且假设它是正确的。那么，问题就是这对运动员的饮食意味着什么。

实际上，真正的苹果与苹果之间的比较应该是100克蛋白质与间隔四小时的四剂量25克蛋白质的对比。在这种比较中，哪种模式会产生更多的蛋白质合成？目前还没有人知道。我会继续保持一天三餐的习惯，还有一大堆其他原因，其中包括我非常喜欢所有的餐点。作为一名耐力运动员，我对碳水化合物供应的意识和对蛋白质一样强烈。即使对于蛋白质和肌肉建设来说，还有很多未解之谜——比如你是否需要根据你的100克蛋白质摄入量来安排你的锻炼时间。如果我早上举重，然后晚上摄入所有的蛋白质，或者反过来，这种方法仍然有效吗？

当然有些人喜欢一日一餐的生活方式，对于这些人来说，这是一个重要的结果。在讨论中，范·隆及其同事指出，他们的研究结果表明，时间限制性饮食不一定会导致肌肉流失。对我来说，主要的收获是我现在可能不再像我曾经认为的那样完美地分配我的蛋白质。这不会改变我实际的饮食习惯，因为每顿饭摄入25克蛋白质一直更像是一个愿景而不是现实——但至少我会感到少一些愧疚。